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Langsame Gewöhnung an Ballaststoffe

Sonntag, 31. Januar 2016 - in Ernährung

Ballaststoffe, gesunde Ernährung, Hirse, Salat, Gemüse, Getreide, Inulin, Chia, Essen

Ballaststoffe haben einen wichtigen Stellenwert in der heutigen Ernährung. Von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag ist die Rede. Doch wie können Ballaststoffe langsam in die Ernährung integriert und gesteigert werden? Ich zeige Ihnen, wie einfach eine darmgesunde und abwechslungsreiche Ernährung und Lebensmittelauswahl sein kann.


Frühstücksvariationen:

 

Müsli

 

Wenn Sie am Morgen gerne Müsli mit Joghurt, Milch oder Quark mögen, kann es mit Haferflocken, Obst, Beeren, Saaten (beispielsweise Leinsamen) und Nüssen verfeinert werden. Auch ungezuckerte Cornflakes sind gut geeignet. Vielleicht mögen Sie auch gepufften Amaranth oder Quinoa mit verwenden. Wer keine Milchprodukte morgens mag oder nicht verträgt, kann auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen.

Für Morgenmuffel lässt sich das Müsli gut vorbereiten und kann mit auf Arbeit genommen werden.

 

Brot

 

Wenn Sie eher Brot zum Frühstück mögen, kann auf Körnerbrot, Knäckebrot oder Vollkornbrot zurückgegriffen werden. Achten Sie beim Einkauf auf die Zutatenliste. Wurde das Brot nur mit Malz dunkel gefärbt, ist es kein Vollkornbrot. Lassen Sie sich beim Einkauf nicht täuschen!

Passender Belag kann nach Belieben süß oder herzhaft ausgesucht werden.

 

Sonstiges

 

Wer morgens eher nichts essen kann oder mag, kann auf Smoothies zurückgreifen. Diese können mit Gemüse oder Obst zubereitet und mit Getreideflocken oder beispielsweise Chia Samen verfeinert werden. Sie können sofort verzehrt oder mitgenommen werden.

Auch selbst gebackene Kekse aus Hafer, Trockenobst, Saaten und Nüssen liefern wertvolle Ballaststoffe. Sie eignen sich gut für unterwegs oder die Frühstückspause auf Arbeit.

 

Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken. Denn nur so können die Ballaststoffe ausreichend aufquellen und ihre positive Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt entfalten. Wasser, Tee und verdünnte Säfte sind hierbei gut geeignet.

 

Mittagsmahlzeit:

 

Ballaststoffhaltige Lebensmittel lassen sich einfach in die Mittagsmahlzeit integrieren.

Reis und Nudeln können in gewohnter Form verwendet werden. Als Ergänzung bieten sich die Vollkornvarianten an, da diese ballaststoffreicher sind. Vollkorn- und nicht Vollkornvarianten können gemischt werden. Hierbei sollte auf die unterschiedlichen Garzeiten geachtet werden. So lässt sich der Körper langsam an die Ballaststoffe gewöhnen.

Hirse, Quinoa und andere Pseudogetreide lassen sich ebenfalls gut verwenden. Beispielsweise als Suppe, Eintopf, Sättigungsbeilage oder zum Salat. Neben den Ballaststoffen liefern sie auch wichtige Mineralstoffe.

Auch die Kartoffel liefert einen wichtigen Beitrag. Gekocht und abgekühlt entsteht resistente Stärke, die nicht nur bei der Kartoffel, sondern auch bei Getreide- und Pseudogetreidevariationen wertvolle Ballaststoffe liefert. Daher kann zum Mittag ruhig etwas mehr gekocht und am Abend noch verzehrt werden.

Gemüse spielt auch eine wichtige Rolle. Es liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe. Wählen Sie die Lebensmittel saisonal und regional aus.

Wenn Sie eher Salat mögen, kann dieser mit gekochten Getreidevarianten, Obst, Saaten und Nüssen verfeinert werden. Chicorée liefert beispielsweise wertvolles Inulin, welches die guten Darmbakterien füttert. Schwarzwurzeln, gewöhnlicher Löwenzahn, Pastinaken und Topinambur sind auch wichtige inulinhaltige Lebensmittel.

 

Ich habe hier natürlich nur ein paar mögliche Varianten für ballaststoffhaltige Mittagsmahlzeiten erwähnt. Lassen Sie Ihrer Kreativität je nach Saison freien Lauf!

 

Kaffeezeit:

 

Auch am Nachmittag kann die Mahlzeit mit Ballaststoffen aufgewertet werden. Kekse und Kuchen können nicht nur mit hellem Mehl gebacken werden. Auch Mehle mit höheren Typzahlen können nach und nach untergemischt und die Menge gesteigert werden. Zutaten wie beispielsweise Haferkleie, Flohsamenschalen, Mohnsamen, Nüsse und Saaten können die Backwaren zusätzlich verfeinern und den Ballaststoffgehalt erhöhen. Saisonale Früchte verfeinern die Backwaren und können nach Belieben verwendet werden.

Auch Getreidebreie, verfeinert mit Obst und Saaten sind gut geeignet und haben einen hohen Sättigungseffekt.

 

Steigern Sie den Ballaststoffanteil nur langsam, um keine Verdauungsbeschwerden zu bekommen. Denken Sie auch bitte daran, ausreichend zu trinken!

 

Abendessen:

 

Beim Abendessen können Sie selbst wählen, ob es eine warme oder kalte Speise sein soll. Mit den ballaststoffhaltigen Lebensmitteln können Sie es wie beim Mittagessen halten. Wenn Sie auf Arbeit etwas Kaltes, wie belegte Brote gegessen haben, tut am Abend eine warme Mahlzeit gut.

Neben warmen Varianten wie Suppen, Eintöpfen und gekochten Getreidevariationen können auch kalte Salate und belegte Brote, beispielsweise mit Vollkornanteil, genossen werden. Auch selbst gemachte Brotaufstriche aus Gemüse, Getreide oder Linsen passen sehr gut.

Entscheiden Sie selbst, worauf Sie Lust haben.

 

Bitte beachten:

 

Bauen Sie nach und nach die ballaststoffhaltigen Lebensmittel in Ihre Ernährung ein. Schritt für Schritt wird die Menge gesteigert. Am Anfang sollten die Ballaststoffe über den Tag verteilt werden. Packen Sie nicht zu viele Ballaststoffe in eine Mahlzeit, damit Sie nicht zu satt und antriebslos werden. Eine ausgewogene Balance ist hierbei sehr wichtig.

Mit meinen genannten Tipps zeige ich Ihnen nur einige Varianten, die möglich sind. Sie sollen Sie inspirieren und Ihnen zeigen, was möglich ist.

Bitte Trinken Sie ausreichend, damit die Ballaststoffe quellen können!

 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Steigern der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung!

 

Bild und Text von Katharina Rau

 

 

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